Ramazan ayınında uzun açlık süresi nedeniyle iftar, sahur ve bu iki öğün arasında geçirilen süredeki yeme içme düzeni oldukça önem taşıyor.
Yavaşlayan metabolizmadan etkilenmemek, enerji dengesini ve konsantrasyon dengesini sağlamak için yapılması gerekenler gibi yapılmaması gerekenler de var.
Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri Uzman Klinik Psikolog ve Uzman Diyetisyen Merve Öz, Ramazan ayında yapılmaması gerekenleri sıraladı…
1. Sahura Kalkmadan Oruç Tutmamalı
Ramazan Ayında sahura kalkılmadığında vücut çok uzun süre aç kalıyor. Bu durum kas yıkımına neden olduğu gibi metabolizmanın yavaşlamasına da neden oluyor. Kilo alınmasındaki en önemli etkenlerden biri yavaşlayan metabolizma . Metabolizmanın hızlanması için olabildiğince fazla öğün yapmak gerekiyor. Ramazanda iftar, ara öğün ve sahur olmak üzere en az 3 öğün şeklinde beslenmelisiniz.
2. Fazla Karbonhidratlı ve Fazla Yağlı Yememeli
İftarda ve sahurda kalorili kahvaltılıklar yemek gerekir. Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin yenilmelidir. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir. Sahurda ve iftarda kızartma ve hamur işi tüketilmemelidir. Özellikle sahurda yenilen kızartma ve hamur işi; yatmadan önce yenilip yatıldığı için sindirim güçlüğüne ve mide rahatsızlığına neden olabilmektedir. Ayrıca, metabolizmanın gece yavaşladığı düşünüldüğünde gece yenilen ekstra kalorili yiyecekler kilo almaya neden olacaktır.
3. Pilav ve Makarnadan uzak durulmalı
En kaliteli karbonhidrat ekmek olduğundan pilav, makarna ve bulgur pilavı yerine ilk tam buğday ekmeğinin tercih edilmesi gerekiyor. Tam buğday ekmeği gibi kaliteli ekmeklerin hem doygunluğu artıracak hem de kan şekerinde ani artışlara neden olmayacaktır. İlla pilav, makarna ve bulgur pilavından birini yiyecekseniz tercihinizi bulgur pilavı yönünde kullanmalısınız. 3 yemek kaşığı pilav, makarna ve bulgur pilavını, 1 dilim ekmek yerine sayabilirsiniz.
4. Beyaz Ekmek ya da Pide Yememeli
Ramazanda en çok yenilen ürünlerin başında pide geliyor. Pide beyaz ekmek olduğundan, kan şekerinde ani artışa neden olur. Lezzeti nedeni ile de ihtiyaçtan fazlası yenilebilir. Bu nedenle pide yerine en kaliteli karbonhidrat olan ekmek yenilmeli. Fakat yiyeceğiniz ekmek; tam buğday, siyez, tam tahıllı, çavdar ekmeği olmalıdır. Kansızlık problemi yaşanmıyorsa kepek ekmeği de yenilebilir.
5. İftarda Hemen Ana Yemeğe Yönelmemeli
Beynimize doyma sinyalinin 20 dakika sonra gelir. Bu nedenle orucu açıp çorba içtikten sonra 15 dakika ara verilmesi gerekir. Ana yemeğe bu aradan sonra geçin. İftarda yemek öncesi ara vermek, yavaş yemeği sağladığı gibi porsiyon kontrolünü de kolaylaştırıyor. Ayrıca başlangıcı çorbayla yapmak doyma hissinin başlamasını ve kan şekerinin ani yükselmesine engel oluyor.
6. Salatasız İftar Sofrası Kurmamalı
Salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemeyi engelleyebiliyor. Ayrıca salatadan alınacak lif bağırsak tembelliğinin de rahatlamasına yardımcı oluyor. Salatanıza mutlaka 1 tatlı kaşığı yağ ekleyiniz. Çünkü yağda çözünen vitaminleri alabilmek için de salataya 1 tatlı kaşığı yağ eklemek gerekiyor. Ancak daha fazla yağ ya da sos eklememek gerekiyor.
7. Tatlıyı Fazla Kaçırılmamalı
İftarın açılmasıyla birlikte birçok kişi için tatlı vazgeçilmez oluyor. Tatlıdan alınacak kalori yerine, vitamin ve mineral deposu meyve yemekte yarar var. Tatlı yiyecekseniz eğer, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya dondurma tercih ediniz.. Ama yiyeceğniz meyveyi ya da tatlıyı hemen yemek sonrasında yemek yerine 2 saat ara vererek yemelisiniz.
8. Proteinsiz Kalınmamalı
Protein yetersiz alındığında kas erimeleri meydana gelebiliyor. Bu nedenle Ramazanda da protein ihtiyacının karşılanması önem taşıyor. İftarda, sahurda ya da ara öğünlerde protein kaynağı olan; süt ve süt ürünleri içlip, yenilebilecek besinler arasında yer alıyor. Ara öğün olarak evde meyveli yoğurt hazırlamak da doğru bir tercih. Bu sayede tatlı ihtiyacını gidermek mümkün olabiliyor. Ayrıca, bağırsak tembelliğini azaltmak ve gerekli proteini almak için kefir içmek de yarar sağlıyor.
9. Susuz Kalınmamalı
Uzun saatler oruç tutuluyor ve vücut susuz kalıyor. Bunu önlemek için iftar ile sahur arası 10-12 bardak su içilmeli. İftardan sonra kahve ve çay içildiğinde vücuttan su atımını hızlandırarak vücuda zarar veriyor. Ramazan ayı boyunca olabildiğince çay ve kahve alımını azaltınız. Çaysız ve kahvesiz olmaz diyorsanız, almanız gereken miktarda suya ek olarak içtiğiniz her bardak çay ve her fincan kahve için ekstra su içiniz. Eğer tansiyonunuz yoksa ve sodanın size herhangi bir zararı yoksa içecek olarak soda içebilirsiniz. Soda ile birlikte bütün gün kaybedilen mineral açığı kapanacaktır.
10. Hareketsiz Kalınmamalı
Karantina günleri ile birlikte hareketlerimizin iyice azaldı ancak bunu önlemenin mümkün . Fakat evde kendinizi çok zorlamadan fiziksel aktiviteyi artırmak için hazırlanmış videoları izleyebilirsiniz. Lütfen temiz havada bol bol yürüyüş yapacağımız günleri beklerken hareketsiz kalmayın.
Yorumlar