- Ağır alışveriş torbaları taşımak
- Yoga
- Pilates
- Tai chi
- Ağırlık kaldırmak
- Direnç bantlarıyla çalışmak
- Şınav, mekik gibi kendi vücut ağırlığınızla yapılan hareketler
- Kazma ve kürek kullanmak gibi ağır bahçe işleri
Bunlar İngiltere’de Ulusal Sağlık Hizmeti NHS’ye göre kas güçlendiren aktiviteler. Kurum 65 yaş üzerindekilere her gün fiziksel açıdan aktif olmalarını ve haftada en az iki gün güç, denge ve esnekliği geliştirecek egzersizler yapmasını tavsiye ediyor. Ayrıca haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite ya da zaten aktifseniz haftada 75 dakika yoğun egzersiz öneriyor.
Çünkü ABD’de yapılan bir araştırmada, ağırlık kaldırmak gibi kasları güçlendiren etkinliklerin, ileri yaşlardakilerin haftalık egzersizin bir parçası olması gerektiği sonucuna varıldı.
İngiltere Spor Tıbbı Güncesi adlı bilimsel yayında yer alan Amerikan araştırmasında, 60’lı ve 70’li yaşlarındaki 150 binden fazla kişiye egzersiz alışkanlıkları soruldu ve daha sonra takip edildi.
Araştırmacılar, tavsiye edilen haftalık 150 dakikalık egzersizleri yapanların daha uzun yaşadığını belirledi. Ancak düzenli aerobik egzersizi, haftada en az bir ya da iki kere kas güçlendiren aktivitelerle birleştirenlerin daha da uzun yaşadığı tespit edildi.
Her iki türde egzersizleri yapanların, sonraki dokuz yılda kanser dışındaki nedenlerden ölüm riski, hiç yapmayanlara göre yüzde 47 azalıyor.
Sadece ağırlık kaldırmak riski yüzde 9 ila 22 azaltırken, sadece aerobik egzersiz yapanların riski yüzde 23-24 düşüyor.
Nabzı hızlandıran aerobik egzersizler arasında tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme bulunuyor.
Çalışmada ayrıca, kadınların ağırlık kaldırma egzersizlerinden erkeklerden daha çok faydalandığı belirtildi.
Iowa Üniversitesi ve Maryland’deki Ulusal Kanser Enstitüsü’nden oluşan araştırma ekibi, ağırlık kaldırmanın vücudu daha yağsız ve kemikleri daha güçlü kıldığını ve bunun da ileri yaşlarda daha sağlıklı bir yaşamı beraberinde getirdiğini söyledi.
Araştırma ekibinden Dr. Jessica Gorzelitz “Bulgularımız, her iki tipte egzersiz yapanların ölüm riskinin en düşük olduğunu gösteriyor. İleri yaştaki yetişkinler fiziksel aktivitelerine ağırlık kaldırmayı eklemekten büyük olasılıkla faydalanacaklar” dedi.
Araştırmada ağırlık kaldırmaya odaklanılırken, uzmanlar şınav, squat ve pilates gibi egzersizlerin de uygun olduğunu söylüyor.
Araştırma, geniş kapsamlı olmasına karşın gözlemlere dayanıyor ve insanların uzun süre yaşamasını sağlayanın ağırlık kaldırmak olduğunu kanıtlayamıyor. Çalışma aynı zamanda katılımcıların son bir yıldaki herhangi bir dönemde ne kadar egzersiz yaptıklarını hatırlamasına dayanıyor.
Ancak uzmanlar, sonuca etki edebilecek eğitim, ırk, etnik köken gibi faktörleri de çıkarttıklarında, aynı sonuçlara ulaştılar.
BBC Türkçe
Yorumlar