Kemik Erimesini önleyen kolay ve etkili egzersizler

Koronavirüs (Covid-19) pandemisine karşı alınan tedbirler kapsamında 21 Mart'tan bu yana 65 yaş üstü vatandaşlar sokağa çıkamıyordu. Açıklanan normalleşme takviminde 65 yaş üstü gruba, ilk etapta, sokağa çıkma sınırlandırması günlerinin birinde ve 4 saat süreyle, yürüme mesafesiyle tahditli olarak dışarı çıkabilme imkanı getirildi. Uzmanlarda kişilerinin bu durumdan fiziksel, ruhsal olarak olumsuz etkilendiğini söylüyor. Aynı zamanda 65 yaş üstü kişilerde yaşa da bağlı olarak hareketsizlikten dolayı kemik erimesi ve kas kaybı riski yüksek. Peki, kişiler bu süreçte ne yapmalı?

65 yaş üstü bireylerin bu süreçten olumsuz etkilenmemesi için basit ama çok etkili egzersizlerin olduğunu dile getiren Romatem Bursa Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Nurten Küçükçakır, “Hareketsizliğe bağlı kas iskelet sistemimizde sorunlar ortaya çıkabilir. Bu duruma bağlı olarak kemik erimesi, kas kaybı ve eklem eağrıları riski artıyor. Bütün bunları engellemek ise oldukça kolay. Ilk olarak önerebileceğim sürekli aynı pozisyonda kalmamaları çok önemli. Özellikle 65 yaş bireylere ev içinde kısa yürüyüşler öneriyoruz” ifadelerini kullandı.

 Küçükçakır sözlerine şöyle devam etti; Kişi yatağın üzerinde sırt üzeri uzanırken dizin ve baldırın altında bir yastık bulunuyor. Yani topuklarımız ile yatak arasında bir mesafe oluşturmuş oluyoruz. Bu pozisyonda ayak bileği ve parmaklarımızı vücudumuza doğru çekiyoruz 3’e kadar sayıp tekrar aşağıya doğru uzatıyoruz. Bu hareketi iki ayağımızın içinde belirli tekrarlar ile yapıyoruz. Bu egzersizdeki en önemli amacımız hem kasları çalıştırıyoruz hem de bir kas pompası olan baldır kaslarımızı da aktif kullanarak dolaşımın olumlu etkilenmesini sağlıyoruz.

Sonra yine pozisyonumuz aynı olacak şekilde ayak bileğimizi saat yönünün tersine 3 defa çeviriyoruz. Bu hareketimizi de iki ayağımız için tekrarlıyoruz. 

Ayak bileği hareketlerimiz bittikten sonra yastığımızı dizimizin altına çekiyoruz. Dizimizi yastığa doğru itiyoruz. 4’e kadar sayıp tekrar dizimizi rahatlatıyoruz. Buradaki hedefimiz ise diz çevresini güçlendirmek, kanın yukarı şekilde pompalanmasını sağlamak.

4. hareketimizde ise gene sırt üstü yatış pozisyonundayız yastığı kaldırıp bir dizimizi kırıyoruz sonrasında ise diğer ayağımızı düz bir şekilde yukarı doğru kaldırıyoruz. Burada ise tüm bacak kaslarımızı çalıştırmış oluyoruz. Kişi eğer yapabiliyorsa kendi de yapabilir yardım da alabilir.

Diğer harekette ise oturur pozisyona geçiyoruz. Sol el ile başın sağ tarafından tutunuz. Başınızı sola doğru eğip, 3’e kadar sayıp tekrar rahat konuma getiriyoruz. Bu hareketi iki yön için yaparken öne ve arkaya doğru da yapıyoruz. Bu egzersizler omurga sağlığı için büyük önem taşıyor.

Yine aynı oturur pozisyonda öne ve arkaya doğru omuzlarımızı hareket ettiriyoruz. Bu da gene omurga sağlığı için büyük önem taşırken omurları çevreleyen kasların kuvvetlenmesini sağlarken, omuz kaslarının güçlenmesini ve gevşemesini sağlıyor.

Öne doğru eğiliyoruz parmaklarımız ayaklarımıza değecek şekilde. Tekrar kollarımızla birlikte geriye doğru ne kadar esnetebiliyorsak kendimizi esnetiyoruz unutmayın. Bu hareketi yavaş yavaş yapmak büyük önem taşıyor. Yaşa bağlı olarak omurgada kireçlenme gibi birtakım sorun olabilir. Bu egzersiz sayesinde omurga kaslarımızı hem gevşetmiş hem de güçlendirmiş oluyoruz.

Yine oturur pozisyonda yapacağımız bir egzersimiz daha var. Bu hareket özellikle diz kaslarımızı güçlendirilmesinde önemli bir rol oynuyor. Dizimizi yukarıya doğru ayak bileğimizin vücudumuza bakacak şekilde kaldırıyoruz 3’e kadar sayıp indiriyoruz. Yine bu hareketi de 3’er tekrar halinde yapabiliriz.

Oturma kalkma egzersizi ise oturduğumuz yerden ayağa kalkıyor 3’e kadar sayıp geri oturuyoruz. 3’er defa tekrar ile başlayıp günde 10 defaya çıkabiliriz. Bu egzersizler vücut kaslarını güçlendirme, kemik erimesine karşı önlem alma ve gelişebilecek eklem ağrılarını önlemek amaçlı uygulayabiliriz. Unutmayın düşük tekrar sayıları ile başlayacağız"

Videoyu Sitene Ekle

<iframe src="http://www.mistikalem.com/video-embed/13219" width="640" height="360" frameborder="0"></iframe>

Yüz felcinden koruyacak egzersizler

Yüz felci, yüz kaslarında zayıflıktır, esas olarak fasiyal sinirde geçici veya kalıcı hasar oluşması durumudur. İşte yüz felcine iyi gelen pratik egzersizler

Daha kolay uyumak isteyenlere 20 taktik

Uykusuzluk, uykuya dalamama veya uzun saatler uyumak gibi vücudumuzun alışkın olmadığı durumları yaşıyorsanız Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa’ya kulak verin.

Diş gıcırdatması hakkında bilinmesi gerekenler

Bruksizm nedir, kimlerde görülür, nasıl tedavi edilir? Diş gıcırdatmasından nasıl kurtulabilirsiniz?

Boyun tutulmasına iyi gelen 4 egzersiz

Boyun ağrısı çekenler için Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa'dan boyun tutulmasına iyi gelecek, boynu rahatlatan egzersizler.

Bel Ağrısı çekenler için egzersiz

Daha sağlıklı ve esnek omurgaya sahip olmak, bel ağrınızdan kurtulmak ister misiniz? Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, bel ağrısına iyi gelecek egzersizleri anlatıyor.

Elma kabuğundaki gizli tehlike

Elmaların yüzünde sivri bir cisimle kazımadıkça anlaşılmayan kimyasallar var. Elmaların kabuğundaki kimyasallar, yıkansalar dahi temizlenemiyorlar.