Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan, sürekli acıkmaya yol açan 8 hataya dikkat çekti:
Uyku düzenindeki bozukluk: Metabolizmanın iyi çalışması için kaliteli uyku şart. Vücudun ritmini bozan yaşam tarzında sirkadyen ritim bozulduğu için hormonların çalışması da bozulabiliyor. Gece çok geç yatıp öğle saatlerinde uyanmak da vücut ritmini bozan en önemli etmen. Yeterli ve kaliteli uyku, metabolizmanın iyi çalışması için şarttır. Geç yatıp geç kalkanlar genellikle düzenli beslenmez ve geceleri özellikle sık yeme istekleri çok fazla olur.
Ana öğünde yetersiz beslenme: Düzenli yemek yediği halde birçok kişi sık acıkmaktan yakınıyor. Ana öğünlerde yeterli enerjiyi içeren besinlerin olmaması bu duruma yol açar. Sadece salata yemek, sadece çorba içmek ana öğünlerde kalori ihtiyacını karşılamaz. Bu da yemekten kısa bir süre sonra yeniden acıkmaya neden olabilir
Basit karbonhidrat miktarı: Günlük karbonhidrat ihtiyacının en fazla yüzde 10’unun basit karbonhidratlardan alınması gerekiyor. Ne kadar fazla basit karbonhidrat alınırsa tatlı yeme ihtiyacı da o kadar artıyor. Bir porsiyon tatlı genellikle 50-60 gr karbonhidrat içerir ki bu da yetişkin bir kadının günlük basit karbonhidrat miktarının yaklaşık 3 katıdır. Haftada en fazla iki kez tatlı yenilmesini öneriyorum.
Öğün içeriğinin dengesiz olması: Bir öğünün sadece proteinden veya sadece karbonhidrattan oluşması çabuk acıkmaya neden oluyor. Sadece et ve salata ya da makarna yemek, çoğu zaman enerji ve karbonhidrat yetersizliğine yol açtığı için yemek yedikten 1-2 saat sonra yeniden yeme isteği oluşuyor. Yeterli ve dengeli bir öğün için sağlıklı tabak modelini uygulamak gerektir. Tabağınızı dörde böldüğünüzü düşünün. Her bir parçayı; protein, sebze, süt-yoğurt ve tahıllarla doldurmanız gerekir.
Duygusal açlık: Midemiz dolu olduğu halde can sıkıntısı, gerginlik, öfke, üzüntü, yalnızlık gibi duygulardan dolayı oluşan yapay açlık hissi, duygusal açlık olarak tanımlanıyor. Duygusal boşluğu doldurmak için yemek yeme isteği ile başa çıkılması gerekir. Öncelikle açlığın fiziksel mi duygusal mı olduğunu saptamak gerekir. Duygusal açlık, aniden ortaya çıkar ve yemek yeme dürtüsü üst düzeydedir. Ani oluşan açlıklarda mutfağa gidip hemen bir şeyler yemek yerine, önce açlığı değerlendirmek gerekir. Sofradan yeni kalkılmışsa bir şeyler yemek yerine su içmek ve başka uğraşlara yönelmek en iyi yoldur. En son öğünün üzerinden 3-4 saat geçmişse bol posalı sebze veya meyve ile yanında proteini olan ve çiğneme gerektiren besinler yemek, açlığın sonlandırılması için iyi olacaktır.
Az su içilmesi: Susuzluk, bazen açlık gibi hissettirebiliyor. Yoğun günlerde açlık ve susuzluk ayrımına varmak güçtür. Yeterli sıvı alımı ile bu durumun önüne geçilebilir. Herkesin ihtiyaç duyduğu su miktarı, kişinin kilosuna bağlıdır. Kilogram başına 30 ml içmek yeterlidir. Ancak çay ve kahveyi sudan ayrı düşünmemek gerek. Su grubuna; bitki-meyve çayları, maden suları, ayran gibi sağlıklı sıvılar giriyor.
Bol kalorili içecekler
Sağlık için bol sıvı içimi kadar önemli olan bir nokta da o sıvıların içeriği. Şekerli ve tatlandırıcılı sıvıların insülin salınımını artırır. Artan insülin miktarı da sık yeme isteğini doğuruyor. Gün içerisinde düzenli ve sık şekerli içecekleri içmekten kesinlikle kaçınılmalıdır.
Hareketsizlik
Düzenli hareket etmek ve egzersiz yapmak insülin salınımının kontrol edilmesinde çok etkili. Gün içinde çok hareketsiz kalmanın insülin salınımının artmasına neden olabilir. Buna engel olabilmek için günde 8 bin adım atmayı ya da haftada 2 saat egzersiz yapmayı hedeflemek gerekir
Yorumlar