Oruç Tutarken beslenmede dikkat edilecek önemi noktalar
Sabri Ülker Vakfı Bilim Kurulu Üyesi, Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Prof. Dr. Zehra Büyüktuncer Demirel, ramazanda sağlıklı beslenmenin en temel kriterlerinden birisinin öğün düzeni oluşturmak olduğunu belirterek, bu dönemde de dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarının sürdürülmesi gerektiğini vurguladı.
Prof. Dr. Demirel, ramazanda sık yapılan beslenme hataları ve doğru bilinen yanlışlara ilişkin basın mensuplarına açıklama yaptı.
Ramazanda 12 saati aşan açlık süresinin beslenme düzeninde önemli değişikliklere yol açtığını belirten Demirel, bu süreçte sağlıklı tercihler yapılmadığında yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon kaybı ve sindirim sorunlarının meydana gelebileceğini söyledi.
Demirel, ramazan ayında sağlıklı beslenmenin en az diğer aylardaki kadar önemli olduğunu vurgulayarak, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının bu dönemde de sürdürülmesinin kritik öneme sahip olduğunu belirtti.
Sahura Kalkmamak Yanlış
Ramazanda dikkat edilmesi gereken öncelikli konulardan birinin düzenli bir öğün planı oluşturmak olduğuna işaret eden Demirel, beslenme süresinin kısalmasına rağmen sahur ve iftarın düzenli şekilde yapılmasının denge açısından önemli olduğunu ifade etti.
Demirel, sahura kalkmamanın yanlış olduğuna dikkati çekerek, "Ramazanda sağlıklı beslenmenin en temel kriterlerden birisi sahurun, iftarın yapılması ve aradaki zamana ara öğünün eklenmesi. Bu şekilde bir öğün düzeni oluşturulduktan sonra o öğünlerde neler yediğimiz de önemli." dedi.
Yemeklerde 4 temel besin grubu dikkate alınmalı
Her bireyin yaşına ve cinsiyetine göre farklı enerji ve besin öğesi gereksinimi bulunduğunu vurgulayan Demirel, "Ramazanda süre kısalınca o besinleri yemekte zorlandığımız zamanlar olabiliyor. Dolayısıyla biz aslında vücudumuzun normal çalışması için gerekli olan besinleri 12 saatten daha az kalan süre içerisinde almaya çalışmamız oldukça önemli." diye konuştu.
Demirel, protein açısından zengin besinler arasında yumurta, et, tavuk, balık ve kuru baklagillerin yer aldığını belirterek, pilav, makarna ve ekmek gibi tam tahılların ayrı bir besin grubunu oluşturduğunu, sebze ve meyvelerin ise dördüncü temel grup olduğunu ifade etti.
Bu dört temel besin grubunun hem sahurda hem de iftarda yer aldığı bir beslenme düzeninin sağlıklı beslenme açısından önemli olduğunu vurgulayan Demirel, her öğünde ayrı ayrı çok sayıda yemek yenilmesi gerekmediğini kaydetti.
İftarda yapılmaması gereken hatalar
Demirel, iftarda yapılan en büyük hatalardan birinin yemeklerin hızlı yenilmesi olduğuna işaret ederek, "Orucumuzu hurma, zeytin veya oruçla açtıktan sonra çorba içip sonra biraz ara verip yemeğe geçilmeli. Süreyi uzatmak kritik öneme sahip. Sahurda yine bizi daha çok tok tutacak besinleri tercih etmeliyiz. Yumurta, yanında salata, sebze, ceviz ve badem gibi yağlı tohumun olması bizi uzun süre tok tutabilir." diye konuştu.
Tuzlu, aşırı yağlı ve baharatlı besinlerin hem sahurda hem de iftarda yemekilmesinin çeşitli rahatsızlıklara yol açabileceğini aktaran Demirel, sahurda bu besinlerin yemekilmesinin susuzluğa neden olabileceğini, iftarda ise aşırı yağlı, tuzlu ve baharatlı yiyeceklerin yenilmesinin iftar sonrası mide ve bağırsak şikayetlerine yol açabileceğini, sindirim sistemi üzerinde zorlayıcı etki oluşturabileceğini ifade etti.
Demirel, tatlılara da dikkati çekerek tatlı tercihini taze meyvelerden veya sütlü tatlılardan yana kullanılmasının daha sağlıklı bir seçim olacağını söyledi.
İftar ve sahur arasındaki su içmenin önemli olduğunu vurgulayan Demirel, miktarın kişinin gereksinimine göre değişebildiğini ancak günde en az 2 litre su içilmesi gerektiğini ifade etti.
Demirel, "Uzun süre açlıktan sonra kısa sürede her şeyi yemeye çalışmamız iftarda yaptığımız en büyük hatalardan birisi. İftarda nasıl bir uzun süreye yayararak, kendi porsiyonlarımıza dikkat ederek yemekleri yemeyşi öneriyorsak, aslında bayrama geçtiğimiz dönemde porsiyonları kontrol etmek önemli." dedi.
Özensiz Beslenme Sağlık Sorunlarına Yol Açıyor
Ramazanın gelmesiyle değişen beslenme düzeni, doğru yönetilmediğinde sağlık sorunlarına yol açabiliyor.
Uzman Diyetisyeni Zeynep Yaşar, ramazanda sahur atlamaktan hızlı yemek yemeye kadar sık yapılan hatalar ile oruç tutarken metabolizmayı korumanın yollarını anlattı.
Ramazanda beslenme rutinindeki en büyük yanlışın sahur atlamak olduğunu belirten Yaşar, uykuya meyilli kişilerin bu öğünü geçiştirmesinin gün boyu halsizlik ve kan şekeri sorunlarına yol açtığını vurguladı.
Yaşar, diğer yaygın hataları ise şöyle sıraladı:
"Hızlı yemek diyebiliriz. Özellikle iftarda kişiler, iftarı açmış olmanın heyecanıyla çok hızlı yemek yiyebiliyor. Yine bunun dışında aşırı yağlı beslenmek, özellikle kızartma yemek ya da tuzlu beslenmek... Özellikle sahurda tuzlu beslenildiği zaman gün içerisinde susuzluk açısından sıkıntı olabilir. Zaten normal şartlarda toplum olarak su içmekte sıkıntı yaşıyoruz. Özellikle ramazanda da sürenin uzun olması neticesiyle su içiminde azalma oluyor ve en büyük hatalardan birisi de budur."
Sahur sofralarında bireyi tok tutacak protein ağırlıklı menü olması gerektiğini belirten Yaşar, yumurta, peynir, süt ve yoğurt grubunun mutlaka alınması, ekmek grubunda ise tam tahıllı gıdaların tercih edilmesi gerektiğini, sahurda çok yağlı, çok tuzlu, kızartılmış yiyecekler ve çok şekerli, özellikle sofra şekeri içeren gıdalardan uzak durulması uyarısında bulundu
Orucun Hurma İle açılması En Saplıklı Tercih
İftarda ise açılışın hurmayla yapılmasını öneren Yaşar, "Bizim zaten geleneksel bir yiyeceğimiz var, hurma. Hurmayla başlamak güzel bir alternatif, seçenek olabilir. Hurmayı büyük boysa bir, küçük boysa iki tane yiyebiliriz. Hem burada hızlı şekilde kan şekerini yükseltmemiş olur, daha kompleks bir karbonhidrat içerdiği için. Hurmanın yanında bir bardak su içebilir, bunun üzerine bir kase çorbayla iftar öğünümüze başlayabiliriz." ifadelerini kullandı.
Yaşar, çorba ile ana yemek arasına mutlaka zaman dilimi konulması gerektiğini, hızlı yemek yemenin hazımsızlık ve şişkinliğe neden olduğunu belirterek, şöyle devam etti: "Çorbadan sonra en azından 9-10 dakika ara vermek gerekiyor. Bu ara içerisinde kişiler orada sabredemiyorsa sofradan kalkmalılar. Namaz kılan kişiler bu arada namaz ibadetlerini yapabilir veyahut evin içerisinde özellikle dik durarak bir yürüyüş yapmak kişiye faydalı olacaktır. Mide o çorbadan sonra artık sindirime başladığında ve kendine geldiğinde de ana yemekle devam edilebilir."
Kültürel olarak yemeğin hemen ardından tatlı yeme eğiliminin mideyi yorduğunu ifade eden Yaşar,
"Tatlıyı yiyebilmek için üzerinden en az 2 saat geçmesi gerekir. Şerbetli tatlı mı sütlü tatlı mı dersek tabii ki sütlü tatlıyı öneririm. Çünkü kalorisi daha düşük oluyor ve içerdiği süt neticesiyle, proteini açısından bizi destekliyor. Ama bundan daha iyi bir alternatif meyve tatlıları olabilir. Meyveyi şekerle birleştirmeden fırınlayıp, üzerine kan şekerini dengelemek için tarçın ve kuruyemiş ekleyerek daha sağlıklı bir tercih yapabiliriz." dedi.
Yaşar, günlük su ihtiyacının kilo başına 30-35 mililitre (yaklaşık 1,5-2 litre) olduğunu, çay ve kahvenin de su yerine geçmediğini belirterek, şu tavsiyelerde bulundu: "Normal şartlarda 5-6 fincanın üstünde çay, kahve önermiyoruz. Her içtiğimiz fincan başına ekstradan o fincan kadar su içmeyi faydalı buluyoruz. Ama kesinlikle şunu net bir şekilde söylemeliyim ki suyu su olarak tüketeceğiz. Yani 'Ben su yerine çay içtim, kahve içtim.' bu şekilde olmuyor. Direkt olarak su olarak tüketmemiz gerekir. Gazlı içeceklere gelecek olursak da zaten normal şartta da asla önermiyoruz. Bir de ramazanda midenin uzun süre boşalmasıyla birlikte midenin gerginliği ya da bir anda yemek yemeyle birlikte hazımsızlık problemleri zaten çok fazla gözlemleniyor. Bununla birlikte gazlı içecekler de bu problemleri daha da artırmış olur. Bu yüzden gazlı içecekleri kesinlikle önermiyoruz."
Bunların yerine rezene, papatya çayı gibi daha sakinleştirici, sindirim sistemine faydalı olabilecek çaylardan içiilebileceğini dile getiren Yaşar, bunların da 1-2 fincanı geçmemesi gerektiğini söyledi.
Yaşar, diyabet, böbrek yetmezliği gibi kronik hastalığı olanların, oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarına danışarak ilaç düzenlemesi yapması gerektiğinin altını çizdi.
Spor yapanlar için ise en ideal zaman diliminin iftardan 1-2 saat sonra olduğunu belirten Yaşar, antrenman sonrası boşalan glikojen depolarını doldurmak için karbonhidrat ve protein içeren meyve ve yoğurt gibi hafif bir ara öğün yapılması tavsiyesinde bulundu.
Bayram süresince lifli gıdalara ağırlık verilmesinin sindirim sistemi sağlığı için kritik olduğunu vurgulayan Yaşar, şu ifadeleri kullandı: "Ramazanda uzun süre açlık oluyor. Vücudun metabolizma dengesinde bozukluk oluyor. Sıvı, elektrolit dengesinde bozulmalar oluyor. Bu yüzden mümkün olduğunca vücudu alıştırarak eski beslenme düzenimize dönmemiz gerekiyor. Ama burada dikkat etmemiz gereken, her daim sağlıklı, dengeli, yeterli beslenmemiz gerekir. Zaten bu kurallara uyduğumuzda vücut buna çok güzel bir şekilde yanıt verecektir. Özellikle bu süreçte biraz daha lifli gıdalardan destek alırsak sindirim sisteminin de daha rahat çalışmasına yardımcı olmuş oluruz."
Yorumlar