Bir insanın ihtiyaç duyduğu günlük lif miktarı
Uzun süre tokluk sağlamanın yanı sıra kalp-damar hastaları başta olmak üzere birçok kronik hastalığın gelişme riskinin azaltmak için sofrada hem protein hem de lif içeren besinler bulunması gerekiyor
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Süha Çetin konu hakkında yaptığı açıklama şu önemli noktaları belirtti:
Kadınların günlük ortalama 25 gram, erkeklerin ise 38 gram lif alması gerektir. Kırmızı et, tavuk ve balık gibi yüksek proteinli besinlerin lif içermez, sebze ve meyveler ise lif açısından zengin olmasına rağmen protein miktarları düşüktür. Bu nedenle hem protein hem de lif bakımından zengin besinleri sofrada tutmak büyük önem taşıyor.
Baklagillere ve kuruyemişlere sofrada özel yer açılmalı
Protein ve lifi aynı anda yüksek oranda içeren besinlerin başında baklagiller geliyor. Nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya ve börülce gibi besinler; hem ekonomik hem de besleyici özellikleriyle sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezleri arasında.
Araştırmalar gösteriyor ki, düzenli baklagiller tüketen kişilerde kolesterol ve tansiyon değerleri daha düşük seyrediyor, vücut kitle indeksi daha sağlıklı oluyor ve Tip 2 diyabet riski azalıyor. Ayrıca 2023 yılında yayımlanan kapsamlı bir çalışma ise, günlük beslenmeye yaklaşık 50 gram baklagiller eklenmesinin dış etkenlere bağlı olmayan ölüm riskini yüzde 6 oranında azalttığını ortaya koyuyor.
Soya fasulyesi ve soya ürünleri de hem protein hem lif açısından önemli besinler arasında yer alıyor. Tofu, soya sütü ve fermente soya ürünleri yalnızca kaliteli bitkisel protein sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bakımından da oldukça zengin. Fındık, badem, ceviz ve tuzsuz yer fıstığı gibi kuruyemişlerin de protein ve lif açısından zengin olması dikkat çekiyor. Bu besinler içerdiği sağlıklı yağlar sayesinde kolesterol seviyelerinin dengelemesine katkı sağlıyor, aynı zamanda E vitamini, magnezyum, potasyum gibi önemli vitamin ve mineralleri de içeriyor.
Chia tohumu, keten tohumu ve kabak çekirdeği gibi tohumların da kalp sağlığını destekler, düzenli yenmeleri bağışıklık sistemini güçlendirir, kronik iltihaplanmayı azaltır ve yüksek tansiyon ile Tip 2 diyabet riskinin düşürülmesine katkı sağlar. Yulaf ezmesi, kinoa ve tam tahıllı ürünler de hem protein hem lif açısından önemli kaynaklar arasında. Bu besinler bağırsak mikrobiyotasını desteklerken, kalın bağırsak kanseri, kalp-damar hastalıkları ve Tip 2 diyabet riskinin azaltılmasına da katkı sunar.
Sağlıklı beslenme tek besinle mümkün değil
Sağlıklı beslenme tek bir besine bağlı olmaz. Protein ve lif açısından zengin besinleri dengeli bir beslenme planı içerisinde düzenli olarak yemek; sağlıklı kilo kontrolünü desteklerken, diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi kronik hastalıkların önlenmesine de katkı sağlar. Günlük beslenmede baklagillere, tam tahıllara, kuru yemişlere ve tohumlara daha fazla yer vermek uzun vadede sağlığımız için önemli bir yatırımdır.
Yorumlar