Dizlerde kireçlenmeyi frenleyecek 6 egzersiz hareketi

Osteoartritin dünya genelinde 40 yaş üzerinde en sık görülen eklem hastalığı olduğunu belirten  Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Özgün Barış Çolak  “Diz kireçlenmesi, dizdeki tüm yapılara zarar verebilen karmaşık bir eklem hastalığı olup, özellikle başlangıç evresinde ağrı ve şişlik semptomları ile kendini göstermekte, zamanla eklem içinde takılmalara sebep olmaktadır. Bu durum kişinin günlük yaşam aktivitelerini kısıtlayabilmekte, yürüme mesafesini kısaltmakta, yaşam kalitesini azaltmaktadır” dedi ve açıklamasını şu şekilde sürdürdü 

DİZ KİREÇLENMESİ 4 EVREDE MEYDANA GELİYOR

Diz kireçlenmesinin uluslararası sınıflandırma sistemlerine göre dört evresi var:

ilk evrede basit medikal tedaviler, fizik tedavi uygulamaları ve eklem çevresini güçlendirme süreçleri ile eklem kıkırdağının kalitesinin korunabilir. Son evrede ise tek çare ortopedik diz protezleri.

DÜZENLİ EGZERSİZ ÖNLEM İÇİN EN ETKİLİ ÇARE

Diz kireçlenmesinde düzenli egzersiz anahtar rol üstlenir.  diz ekleminin kireçlenmeye gidişini durdurması açısından büyük önem taşır. 

Diz kireçlenmesine karşı günlük yaşam alışkanlıkları arasına mutlaka eklenmesi gereken 6 etkili egzersiz var.

Dizlerinizi katlayıp açın: Diz eklemi genellikle kireçlenmenin ilk evresinde kısıtlanmazken, sonraki evrelerde kısıtlanmaya başlayabilir. Bu durumu önlemek amacıyla diz ekleminizi bir elinizle diz üstü uyluk kemiğinden, diğer elinizle diz altı bacak kemiklerinizden tutarak katlayıp açın. Günde 3 kere 10 tekrar yapın.

Uyluk kasınızı esnetin:  Dizinizi ağrınızın başladığı noktaya kadar düzleştirin. Bir elinizle dizin üstünden, diğer elinizle dizin altından tutarak destek verin. Son olarak ayak bileğini hafifçe iterek uyluk arkasındaki kasları esnetin. Günde 3 kere 10 tekrar yapılmalıdır.

Dizlerinizi mindere bastırın: İki diz arasına yumuşak bir minder ya da rulo haline getirdiğiniz bir havlu koyun ve dizleri birbirine bastırın. Her bastırdığınızda 10’a kadar sayın ve rahatlatın. 10 tekrar yapın. Ardından bu kez yumuşak minderi dizlerinizin altına koyarak bastırıp 10’a kadar tutun ve bırakın. Son olarak da minderi ayak bilekleri arasına koyduktan sonra ayak bileklerinizi birbirine bastırın ve her bastırma anında 10 saniye bekleyin. Bu hareketleri günde 3’er kez yapın.

Tek ayak üzerinde durun: Tek ayak üzerinde 10 saniye boyunca gözünüz kapalı olarak bir yardımcı gözetiminde durmaya çalışın veya gözünüz açıkken belirli bir hedefe doğru uzanın. Ardından diğer ayağınıza geçin.

Sırt üstü yatın ve kalça ekleminizi hareket ettirin:  Sırt üstü yatar pozisyonda ayak ve diz eklemi düz konumdayken; kalça eklemini yukarı, sağa ve sola doğru hareket ettirin. Kalça ya da ayak bileğine takılan terabant veya kum torbası gibi ağırlıklarla destekleyerek uygulayabilirsiniz. Her bir yöndeki hareketi 10 tekrar olacak şekilde, günde 3 kez yapın.

Düzenli, tempolu yürüyüş yapın:  Vücuttaki tüm kasların güçlenmesi, oksijenli solunum kapasitesinin artırılması, kemik kalitesi ve eklem sağlığının korunması amacıyla genel aerobik aktiviteler yapabilirsiniz. Bu aktiviteler arasında en çok tavsiye edilen; haftada en az 3 gün, açık havada, tempolu şekilde 30-45 dakika süren yürüyüşlerdir