YKS adayları kontrolsüz sınav kaygısı tuzağına düşmemeli

Sınav kaygısının nedenleri, etkileri ve başa çıkma yöntemleri hakkında bilgi veren Uzman Klinik Psikolog Çağrı Akyol Çevirir,  özellikle ebeveynlerin bu süreçteki destekleyici rolünün önemine dikkat çekti: 

Sınavlar, öğrencilerin yalnızca akademik yeterliliğini değil, aynı zamanda stresle başa çıkma becerilerini de ölçen önemli dönemeçlerdir. Bu süreçte hissedilen kaygı, belirli bir seviyeye kadar motive edici olabilirken; kontrolsüz hale geldiğinde öğrencinin potansiyelini ortaya koymasını engelleyebilir.

YKS gibi geleceği belirleyen sınavlar öğrencilerde yüksek stres yaratır ve sınav kaygısının yoğun yaşanmasına neden olur. Bu kaygı yalnızca bireyin içsel yaşantısıyla sınırlı değildir. Aile tutumları gibi çevresel faktörler de bu süreçte belirleyici rol oynar.

BİREY POTANSİYELİNİN ÖNÜNDEKİ TEKLİKE

Öğrencinin sınav öncesinde ya da sınav anında başarısızlık korkusu nedeniyle yaşadığı yoğun stres hali, sınav kaygısı olarak adlandırılır. Bu kaygı, zihinsel, duygusal ve fiziksel düzeyde etkiler yaratabilir.

Sınav kaygısının heyecanla karıştırılmaması gerekir.  Çünkü heyecan motive edici ve geçici bir uyaranken, sınav kaygısı bireyin performansını düşürebilecek kadar yoğun olabilir. Bilişsel olarak dikkat dağınıklığı, unutkanlık, ‘başaramayacağım’ gibi olumsuz iç seslerle birlikte sınavla ilgili felaket senaryoları geliştirme görülebilir. Duygusal açıdan huzursuzluk, karamsarlık, ağlama isteği ve öfke patlamaları; fiziksel olarak ise kalp çarpıntısı, mide bulantısı, terleme, kas gerginliği gibi tepkilerle kendini gösterebilir.

SINAV KAYGISINDA EBEVEYNLERİN ROLÜ NE OLMALI?

Sınav kaygısını artıran en önemli dışsal etkenlerden biri de baskıcı ve aşırı eleştirel ebeveyn tutumlarıdır. Özellikle çocuğun başarısını merkeze koyan, sonuç odaklı ve kıyaslayıcı ebeveyn davranışları öğrencide yetersizlik duygusunu pekiştirir.

‘Kardeşin kazandı, sen neden yapamayasın?’, ‘Bu sınavdan yüksek almazsan geleceğin mahvolur’ gibi ifadeler öğrencinin iç sesine dönüşerek kaygının temel kaynaklarından biri haline gelebilir.  Araştırmalar, bu tür eleştirel tutumların öğrencinin kendilik değerini yalnızca başarıya indirgediğini ve özgüvenini zedelediğini gösteriyor. Bu noktada ebeveynlerin rolü, denetleyici değil destekleyici olmaktır. Öğrencinin yalnızca akademik başarısını değil, çabasını da takdir etmek, sürece odaklanmak ve koşulsuz bir kabul sunmak oldukça değerlidir. ‘Ne kadar çalıştığını biliyorum, seninle gurur duyuyorum’ gibi ifadeler öğrencinin kendini değerli hissetmesini sağlar. Gerçekçi beklentilerle yaklaşmak, empati göstermek ve sınavın hayatın sonu olmadığını hatırlatmak ebeveyn desteğini anlamlı hale getirir.

Olumlu cümlelerle içsel konuşmaları düzenlemek mümkün…  Sınav kaygısıyla baş etmek için öğrencilerin uygulayabileceği çeşitli stratejiler vardır. Bunların başında nefes egzersizleri, gevşeme teknikleri ve beden farkındalığı çalışmaları gelir. Özellikle 4-7-8 nefes tekniği gibi yöntemler, kaygı anında sinir sistemini düzenleyerek bireyin fiziksel tepkilerini kontrol altına almasına yardımcı olur.

BAŞARISIZ OLACAĞIM YERİNE ELİMDEN GELENİ YAPACAĞIM

Olumsuz düşünceleri fark edip yeniden yapılandırmak zihinsel dayanıklılığı artırır.  “‘Başarısız olacağım’ yerine ‘elimden geleni yapıyorum’ gibi cümlelerle içsel konuşmaları düzenlemek mümkün. Ayrıca, sınav provası yapmak, bilinmezliği azaltarak kaygının yoğunluğunu düşürür. Sınav anında ise odaklanmayı korumak oldukça önemli. Öğrencinin yalnızca çözmekte olduğu soruya yönelmesi, geçmiş ya da geleceğe dair kaygılı düşüncelerden uzaklaşmasına yardımcı olur. Fiziksel farkındalık, öğrenciyi ana döndürür. Örneğin kalemini tuttuğunu, sandalyesine oturduğunu hissetmek dikkati toparlayabilir. Daha önce hazırlanan olumlu iç ses cümlelerinin sınav esnasında hatırlanması da güven duygusunu besler.

SINAV SONUCUNUN İNSANIN DEĞERİ İLE ALAKASI YOKTUR

Sınav sabahı sınavın kendisi kadar kritik bir aşamadır. Öğrencilerin bu sabah yeni ve alışılmadık gıdalardan, aşırı kafeinden ve sosyal medya gibi uyarıcılardan uzak durmaları önerilir. Zihinsel olarak rahat hissetmeleri için sınav yerine zamanında ulaşmak, gevşeme egzersizleri yapmak ve hafif bir kahvaltı tercih etmek önemli. Sınava aşırı aç ya da aşırı tok girilmesi dikkat sorunlarına neden olabilir.

Sınav kaygısının bireysel olduğu kadar ilişkisel boyutlar da taşıyan bir süreçtir. Bu nedenle yalnızca öğrencinin değil, ailesinin ve çevresinin de sürece dahil olması gerekir. Ebeveynlerin destekleyici, anlayışlı ve empatik tutumu; öğrencinin sınav performansını olduğu kadar, uzun vadeli psikolojik sağlığını da olumlu etkiler. Unutulmamalıdır ki bir sınav sonucu, bir bireyin değerini belirlemez. Öğrencinin yanında durmak, çabasını takdir etmek ve duygusal güven sunmak, onun hem bugünkü başarısını hem de gelecekteki dayanıklılığını inşa edecektir.