Sağlıklı kiloya ulaşmak için doğru besin tercihleri yapmak önemli ama yeterli değil. İştahınızı da yönetebilmeniz gerekiyor.
Vücutta açlık hissini ‘girelin’ isimli bir hormon yaratıyor. Mide boşalınca otomatikman girelin hormonu salgılanıyor ve yemek yeme isteği ortaya çıkıyor.
İştah kontrolünü ele geçirmek için bilmeniz gereken önemli bir detay var. Girelin hormonu sadece fiziksel sebeplerden tetiklenmiyor. Psikolojik ve sosyal sebepler de bu hormonun salgılanmasını sağlayabiliyor.
2012’de İtalyan araştırmacılar kilo problemi olmayan sağlıklı yetişkinlerle bir araştırma yapıyor. Katılımcılara öncelikle standart bir kahvaltı veriliyor. Hemen sonrasında açlık seviyelerini derecelendirmeleri isteniyor. Aradan 1 saat geçince, en sevdikleri yemek önlerine koyuluyor ve açlık seviyelerini tekrardan derecelendirmeleri isteniyor. Katılımcılar yeni kahvaltı etmiş olmalarına rağmen acıktıklarını hissediyorlar. Kanlarındaki girelin miktarı ölçüldüğünde sevdikleri yemeği görünce bu hormonun ani şekilde zıpladığı tespit ediliyor. Başka bir seferde kahvaltı sonrası sevmedikleri bir yiyecek önlerine konulduğunda açlık hissi oluşmadığı ve kanda girelin miktarının artmadığı tespit ediliyor.
Uzmanlar açlık hissini fiziksel ve hazsal açlık olarak ikiye ayırıyor. Her ikisi de girelin hormonu salgılanmasını sağlıyor. Dolayısıyla iştahınızı güçlü bir şekilde etkileme gücüne sahip.
Peki kontrolü nasıl ele geçirebiliriz? Özellikle sporcu beslenmesi konusunda pek çok kitabı bulunan Matt Fitzgerald, okuyunca hepimizin işine yarabileceğini düşündüğüm 8 taktik öneriyor.
İştahınızı kontrol edebilmek için açlığınızın fiziksel mi ve duygusal mı olduğunu ayırt edebilmek çok önemli.
Fiziksel açlık boşalan midenin kazınması, guruldaması gibi sinyaller yaratıyor. Gerçek bir yeme ihtiyacı söz konusu. Duygusal veya hazsal açlık ise sadece zevk alma ihtiyacından kaynaklanıyor.
5 ay süren bir araştırmada kilo problemi yaşayan katılımcılar fiziksel ve hazsal açlığı ayırt etmek için kısa bir eğitim alıyorlar. Açlıklarının fiziksel olduğundan emin olabilmek için midede boşluk hissi, kazınma, guruldama, fiziksel veya zihinsel gücün azalması gibi sinyallere dikkat etmeleri isteniyor.
Katılımcılara bu hisleri fark etmeye başladıktan sonraki 1 saat içinde yemek yemeleri ve bir sonraki öğün için açlık hisleri tekrar belirene kadar beklemeleri söyleniyor. Katılımcılar acıkınca ne isterlerse ve ne kadar isterlerse yemekte serbest bırakılıyor. Eğer bir sonraki öğün için bir türlü acıkmıyorlarsa çok fazla yediklerini anlıyorlar ve miktarı makul bir saatte tekrar acıkacak şekilde ayarlamaya başlıyorlar. Bu küçük değişiklik katılımcıların 5 ayda ortalama 7 kilo vermelerini sağlıyor.
İştahınızı ve kilonuzu kontrol altına almak için yapabileceğiniz en etkili şey bu deneyi kendi hayatınızda uygulamak.
Bir hafta sonu normal yeme düzeninizi bir tarafa bırakıp sadece acıktığınızda yemeyi deneyin. Midenizin kazınması, guruldaması, kendinizi fiziksel ve zihinsel zayıf hissetmeye başlamanız gibi belirtiler ortaya çıktıktan sonraki 1 saat içinde yemek yiyin.
Bir sonraki öğün için, tekrar acıkana kadar bekleyin. Arada canınız bir şey çekse bile yemeyin. Bu düzeni 2 gün boyunca devam ettirin. Pazartesi günü alışık olduğunuz saatte kahvaltınızı edin. Öğlen yemeği için acıkma belirtilerini bekleyin.
Aç değilseniz öğlen yemeğinizi biraz kaydırın. Ya da örneğin saat 4 gibi bir ara öğün alışkanlığınız varsa, o saatte aç değilseniz atlayın.
Çoğumuz gerçekten aç olduğumuz için değil, duygusal sebeplerle yiyoruz. Hazsal yeme alışkanlığını bir tarafa bırakıp, sadece fiziksel açlık kaynaklı yeme düzenine geçtiğinizde, yediklerinizin miktarının otomatikman azaldığını göreceksiniz.
Mutfağınızı temizleyin
Sağlıksız abur cubur yemekle ilgili çok basit bir kural var. Eğer bulamazsanız yiyemezsiniz. Çünkü çoğumuzun üşenme hissi keyif için yeme isteğini bile bastıracak kadar güçlü.
Yapılan bir araştırmada, ofis çalışanlarının masalarına her sabah bir kutu dolusu çikolata bırakılıyor. İlk hafta çikolata, çalışma masalarının köşelerine yerleştiriliyor. İkinci hafta çekmecelerden birine koyuluyor. Üçüncü hafta ise çalışma masalarından 2 metre uzakta bir köşeye bırakılıyor. Araştırma sonucunda, katılımcıların çikolata masada uzanıp alabilecekleri mesafedeyken ortalama 9 adet, çekmeceyi açıp almaları gerektiğinde 6 adet, kalkıp köşeden almaları gerektiğinde ise sadece 4 adet yedikleri görülüyor!
Eğer sağlıksız yeme alışkanlığından kurtulmak istiyorsanız, ilk iş mutfağınızdaki bütün sağlıksız seçeneklerden kurtulun. Mutfağınızı sağlıksız abur cuburlardan arındırıp ‘temiz’ tutmanın iradenizle mücadele etmekten çok daha kolay olduğunu göreceksiniz.
Tabaklarınızın boyunu küçültün
Tabak boyu küçülünce yeme miktarı da otomatikman küçülüyor. Antika mağazalarında 100 yıllık yemek tabakları gördüyseniz, büyük olasılıkla tatlı tabağı olduğunu düşünmüşsünüzdür. Yıllar boyunca büyüyen porsiyonlarla beraber, yemek tabaklarının boyu da büyüdü. Evinizdeki tabaklar büyükse, onları ihtiyacı olan birilerine bağışlayıp küçük boy tabaklar alın. Böylece zamanla porsiyonlarınızı da küçültürsünüz. Tabii bu yöntem ne kadar sık evde yerseniz o kadar etkili olacaktır.
Yemek öncesi iştahınızı su ve salata ile azaltın
İştahınızı kesmek için her yemekten yarım saat önce, 1 büyük bardak dolusu su için.
Virginia Tech Üniversitesinde yapılan bir araştırmada, yemek öncesi 500 ml su içen katılımcıların, içmeyenlere göre %75 daha az kalori tükettiği görülmüş. Et suyu içeren çorbalar da benzer etkiye sahipmiş, aklınızda bulunsun.
Daha az yemek için, yemeklerden önce ya su için ya da ana yemeğe geçmeden önce çorba veya salata yiyin. Salata gibi nispeten daha düşük kalorili seçenekleri yemeğin yanında değil öncesinde tüketmek açlığınızı bastırır.
Yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun
Eğer yanınızda badem, ceviz, elma gibi sağlıklı seçenekler olursa, dışarda acıktığınızda cips, çikolata, tost gibi sağlıksız seçeneklere yönelmezsiniz. Büyük çoğunluğumuz kolayda ne varsa onu seçmeye güdümlüyüz. Cebinizde, arabanızda, çantanızda, ofiste çekmecenizde sağlıklı bir atıştırmalık varsa kalkıp başka bir yerden sağlıksız bir şeyler alma ihtimaliniz düşer.
Çeşitleri limitleyin
Ne zaman açık büfe yemeğe gitseniz, normalde yediğinizden çok daha fazla yediğinizi fark ettiniz mi? Lezzet, kıvam, hatta renk seçenekleri arttıkça otomatik olarak daha fazla yemeye başlıyoruz.
Örneğin, öğlen menüde çorba, salata ve sandviç varsa, çorba ve salata ile doysanız bile illa ki sandviçi de yersiniz. Paleo veya glütensiz beslenme gibi diyetlerin başarılı olma sebebinin sağlıksız gıdaları elimine etmek olduğu düşünülse de, iyi sonuç vermelerinin asıl sebeplerinden biri yiyebileceğiniz seçenekleri azaltmalarıdır. Glütensiz veya Paleo beslenmeye başladığınız anda, normalde hayır demeyeceğiniz kek, ekmek, börek, poğaça, kurabiye gibi pek çok seçenek ortadan kalkar.
Gıda intoleransı, alerji gibi bir sağlık sorununuz yoksa uçlarda bir beslenme şekli uygulamanız gerekmiyor. Ama 8 çeşit meze, 2 çeşit ana yemek, 3 çeşit tatlı, üstüne meyve ile masayı donatmak yerine keyifli bir meze, bir de güzel ana yemekle doymanız mümkün. Yemek çeşitlerini, hatta yemeğe koyduğunuz malzemeleri sadeleştirmek sindirimi de kolaylaştırır. Özellikle gaz, şişkinlik probleminiz varsa mutlaka deneyin.
Abur cubur ikramları geri çevirin
Siz ne kadar dikkatli olsanız da, karşınıza sağdan soldan son derce cezbedici seçenekler çıkabilir.
Ofiste doğum günü kutlaması için alınan pasta, toplantıya gelen kurabiyeler, markette denemeniz için ikram edilen yeni ürünler… Psikologlar böyle anlar için önceden bir uygulama planı oluşturmanızı öneriyor. Örneğin eğer teyzenizi ziyarete gittiğinizde size bir tabak dolusu börek, çörek ikram edeceğini tahmin ediyorsanız, ona önceden ne söyleyeceğinizi planlayın. Mesela teşekkür edip tok olduğunuz için ikramları yanınıza alıp, acıktığınızda yiyebilir ve fazlasını paylaşabilirsiniz.
Diğer iyi bir taktik, bu durumlara özel bir şartlı refleks geliştirmek olabilir. Mesela gereğinden bir bardak fazla içmek veya bir tabak fazla yemek istediğinizi fark ettiğiniz anda kalkıp dişinizi fırçalayabilir veya ağzınıza bir minik nane şekeri atabilirsiniz.
Yerken sadece yemeğe odaklanın
Çoğumuz yemek yerken televizyon veya bilgisayar karşısında, telefonda, sosyal medyada, hatta bazen arabadayız. Bu da ne kadar yediğimizi, doyup doymadığımızı fark etmemizi engelliyor.
Dikkatiniz dağınıkken daha fazla yemeniz çok olası. Sosyal ortamlar da yeme-içme miktarını arttırıyor. Tabii ki çözüm kendinizi bir odaya kapatıp tek başına yemek yemeniz değil. Ancak yemek esnasında dikkatinizi mümkün olduğunca yediklerinize ve vücudunuzdan gelen sinyallere vermek önemli. Bu şekilde hem doyduğunuzu fark edip yemeyi doğru noktada kesebilirsiniz, hem de size neyin iyi geldiğini, neyin gelmediğini fark edebilirsiniz.
Yemek bağımlılığı nasıl oluşur?
Prof. Dr. Canfeza Sezgin yanıtladı
Deniz Bayramoğlu'nun sunduğu Gündem Özel programına konuk olan Onkoloji Uzmanı Prof. Dr. Canfeza Sezgin, bağımlılık yapan gıda kavramı hakkında konuştu. Sezgin, yeme ihtiyacının insanın yemek seçimini nasıl etkilediğini anlattı. Sezgin, "Sağlıklı beslenme bebeklikten başlar. Anne sütü kesildikten sonra başlayan devam gıdaları dikkatli bir şekilde seçilmezse, basit şekerli, tuzlu veya basit yağlı gıdaları, bebeklikten sonra erken dönemden itibaren bu çocuklara alıştırırsak, ciddi anlamda bir gıda bağımlılığı, yanlış beslenme ve bunun dışında bir sürü sorunla karşılaşırlar" dedi.
Yorumlar